Психологические методы, приемы, упражнения, психотехники для самостоятельной работы человека над собой

Управление эмоциями

 

 

Что я чувствую прямо сейчас?

Более внимательно, нежели раньше, всмотритесь внутренним зрением в собственное настроение. Спросите у себя: что вы чувствуете в данный момент? есть ли у вас отрицательные эмоции? чем они вызваны? сильнее или слабее они, нежели положительные? какие люди или обстоятельства больше всего на вас повлияли? Задавайте эти вопросы, позволяя вашим эмоциям течь свободно и легко, не тормозя их проявления. В какой-то момент остановите этот эмоциональный поток, применив метод мысленной фотографии. С помощью вашего внутреннего наблюдателя старательно рассмотрите эту фотографию, для того чтобы лучше понять сущность эмоциональной сферы и определить, что в ней необходимо изменить и от чего следует отказаться.

Мысленная фотография

Предположим, вы обнаружили в себе одну или несколько отрицательных эмоций. Перед вами выбор — продолжать жить с отрицательными переживаниями или попытаться что-то изменить. Один из наиболее плодотворных методов борьбы с отрицательными эмоциями — это отделение своего «я» от них, или так называемое неотождествление с ними.

Выявите негативные переживания в себе, сделайте «мысленную фотографию» такой эмоции и пристально рассмотрите ее с разных сторон. Включите в эмоциональное состояние телесные ощущения и мышечные зажимы, связанные с данным переживанием, а также близкие к нему мысли и желания. После того, как вы сможете «увидеть» свою эмоцию так же ясно, как на картине, мысленно отделите от нее свое наблюдающее сознание и скажите ей: «это не Я!». Осознайте, что у вас есть только одно «Я» — внутренний наблюдатель. Воспринимайте отрицательную эмоцию независимо от того, относится ли она к агрессии или к депрессии, как некую постороннюю сущность, оболочку, не имеющую к вашему «Я» никакого отношения. Смотрите на отрицательную эмоцию как на черную тучу, которая проплывает на расстоянии от вас. Отдаляйте ее от себя на пространственном уровне. Почаще тренируйте эту способность неотождествления себя со своими отрицательными эмоциями. Не давайте им ни капли собственной энергии, собирайте энергию вокруг вашего «я».

Стирание отрицательных эмоций

Выявив отрицательную эмоцию, например, гнев или тоску, пристально посмотрите на нее и уловите наиболее характерные мышечные зажимы, связанные с ней. Попытайтесь «растворить» эти мышечные зажимы, направив на них внимание и сделав несколько микроскопических движений именно данной группой мышц. Стирая мышечный рисунок негативных чувств, вы ослабляете их эмоциональную силу. Кроме того, вы извлекаете из них подавленную энергию, что помогает избавиться от негативных эмоций. Пробуйте избавиться от тревожащих вас отрицательных переживаний.

Положительная эмоциональная память

Выберите какое-либо положительное чувство — радость, любовь, восторг, восхищение. Вспомните любую ситуацию из прошлого, во время которой вы переживали это чувство особенно ярко. Представьте ее как можно более четко, во всех деталях и образах, и мысленно перенеситесь в нее. Затем постарайтесь проникнуть в психологическую атмосферу этой ситуации, пронизанной энергией выбранного чувства. Пережив тогдашнее чувство настолько интенсивно, насколько это возможно, попробуйте оторвать его от контекста прошлой ситуации и пропустить его сквозь свою душу в чистом виде. Для большей остроты переживания можете представить чувство в виде какого-либо привлекательного для вас образа или цветной субстанции, которая пронизывает каждую клетку вашего сознания. Затем, доведя переживание до его вершины, задержите его на этом уровне и попробуйте сделать его своим постоянным эмоциональным фоном, самоощущением, свойством души.

Замена отрицательной эмоции на положительную

Предположим, что, понаблюдав за собой, вы обнаружили, что раздражены или испытываете тоску, то есть эмоцию, явно для вас нежелательную. Как устранить эту эмоцию и заменить ее на противоположную? Наиболее эффективные методы:

- посмотрите на отрицательную эмоцию со стороны, мысленно отделитесь от нее, заберите всю энергию, принадлежащую этой эмоции, в распоряжение своего бодрствующего наблюдающего «Я»;
- сконцентрируйтесь на отрицательной эмоции и, добившись состояния полного бодрствования и самоконтроля, мысленно войдите в пространство тревожащего вас негативного чувства и пребывайте в нем, не смешивая свое спокойствие с агрессивным или тоскливым эмоциональным зарядом. Ваша задача — пребывать внутри темного эмоционального облака до тех пор, пока оно не рассеется, и вы не найдете светлого выхода из мутного неприятного пространства;
- всмотритесь в отрицательную эмоцию и попробуйте определить, с каким образом она у вас ассоциируется. Затем выберите яркий образ для положительной эмоции противоположного заряда, как можно ярче его представьте, сконцентрируйтесь на нем и войдите в его светлое освежающее пространство.

Проживание эмоции

Цель проживания эмоции — увидеть механизм вашего отождествления с ней. Чтобы избавиться от негативных переживаний, необходимо увидеть ее со стороны.
Найдите в вашем психологическом альбоме ситуацию, связанную с эмоцией, над которой вы работаете.
Войдите в состояние внутреннего наблюдателя.
Рассмотрите механизм эмоции от начала и до конца. Увидьте, как она зарождается в вашей психике, как развивается и проявляет себя вовне. Увидьте остаточные явления от этой эмоции, такие как мышечные зажимы и изменение общего эмоционального фона и мышления.

Телесная терапия. Следующий этап — разотождествление с эмоцией на физическом уровне. Первым этапом будет глубокая релаксация. Вспомним, любая негативная эмоция является причиной мышечного зажима. Вам нужно «выжить» негативную эмоцию из своих мышц. Как только вы сделаете это, она уйдет с физического плана и останется только в энергетическом теле.
Работая с мышечными зажимами, вспомните, что каждый из них — это нереализованная эмоция, потребность.
Попробуйте вызвать в себе эмоцию, с которой вы работаете.
Из позиции внутреннего наблюдателя посмотрите, вызывает ли она сокращение каких-либо мышц.
Напрягите мышцы, в которых вы обнаружили мышечный зажим.
Расслабьте эти мышцы, не переставая наблюдать за эмоциями.

Образ эмоции

В работе с образом негативной эмоции вы можете использовать несколько методик. Первая — это «ментальный ластик». Она описана во второй главе. Другая не менее действенная методика называется «диалог с эмоцией».
Представьте, что негативная эмоция — это человек, который сидит перед вами. Дайте ему имя, одежду, черты лица, особенный голос, — в общем, создайте как можно более подробный образ. Начните с этим образом диалог. Выслушивайте внимательно все его аргументы, выдвигайте свои контраргументы. Представляйте, что каждый ваш удачный контраргумент уменьшает его в размерах, его голос становится тише, а доводы все менее убедительны. В какой-то момент вы заметите, что он стал настолько маленьким, что его уже не видно.
Еще одна мощная психотехнология называется «удаление образа». С ее помощью вы также сможете избавиться от негативных эмоций. Последовательность ваших действий должна быть следующей.
Войдите в медитативное состояние.

Представьте, что вы сидите в кресле прямо перед картиной, на которой изображена ваша эмоция. В данном случае образ эмоции может быть не таким как в предыдущей практике.
Теперь представьте, как вы встаете с кресла и отходите в дальний угол комнаты. Вы смотрите на нее с большего расстояния, и поэтому она не оказывает на вас такого сильного влияния, как в непосредственной близости.

4. Представьте, что гасите в комнате свет и выходите за дверь с мыслью о том, что больше сюда никогда не вернетесь.

Светлый фон

Как растение, которое лучше всходит на подготовленной почве, эмоция требует позитивного эмоционального фона. Если вы привыкли испытывать эмоции на общем негативном фоне, то вам будет очень сложно получить настоящую позитивную эмоцию. Позитивный фон — это аккумулятор жизненной энергии. Изменение общего фона происходит с помощью образного мышления.
Войдите в медитативное состояние.

Войдите в состояние внутреннего наблюдателя, представьте, что вся ваша сознательная и бессознательная деятельность происходит на фоне бесконечного холста.
Какого цвета этот холст? Какой он формы? Нарисуйте его. У некоторых людей он рваный и грязный, окрашен в серые цвета — это негативный эмоциональный фон.
Представьте, что вы берете краску своего любимого цвета, кисть и полностью перекрашиваете холст. Можно раскрасить его в несколько цветов, можно нарисовать на нем цветок, птицу счастья или ясное голубое небо с белоснежными облаками — любой позитивный образ.

Представьте, что дырки на вашем холсте затягиваются, а потрепанные края выравнивается.
Мысленно включите приятную музыку и насладитесь своим творением. Почувствуйте, как оно наполняет вас радостью.

Создание противоположностей

Присутствие в вашей психике какой-либо негативной эмоции означает дефицит противоположной ей позитивной. Например, замечено, что люди злорадные практически не знают сострадания, мстительные не умеют прощать, также известно, что ревность отравляет любовь. Поэтому так важно на месте стертой отрицательной эмоции создать место для положительной. Я покажу, как это делается на примере борьбы со страхом. Противоположностью страху будет спокойствие.
1. Найдите в своем психологическом фотоальбоме карточку с названием «Я спокоен». Вспомните также различных людей, которых вы знали и которые обладали свойством оставаться спокойными в любой ситуации, какие ощущения вызывают у вас
люди, излучающие это свойство.
Вспомните, какие ощущения возникали у вас, когда вы попадали в различные ситуации, требующие спокойствия, и вы были спокойны. Заново переживите ощущения связанные с этими воспоминаниями, как можно более интенсивно и ярко.

Представьте, что существует особый вид энергии — энергия спокойствия. Мысленно окрасьте энергию этого качества в какой-нибудь приятный для вас цвет. Представьте, что с каждым вдохом спокойствие входит в ваше сознание и тело. Оно прочно
занимает место, на котором недавно был страх.

Только зарегистрированные пользователи могут оставлять комментарии